A lábhosszabbítás az egyik leggyakoribb lábedzés, amely elősegíti az izmok növekedését a quadokban.
Ugrás a szakaszra
- Mi az a lábhosszabbítás?
- Lábhosszabbítás és lábgöndörítés: Mi a különbség?
- A láb meghosszabbításának gyakorlása
- Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
- Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
- Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól
Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
Tudj meg többet
Mi az a lábhosszabbítás?
A lábhosszabbítás, más néven térdhosszabbítás, a quadricepsre összpontosító izolációs gyakorlat, amely a comb elülső részén található négy sajátos izomból áll - a rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius.
hogyan kell bemutatni egy szereplőt a történetben
Ehhez a gyakorlathoz olyan lábhosszabbító gépre van szükség, amely tartalmaz egy ülést és egy párnázott rudat, amely a lábadhoz nyomja, elősegítve az erőt és a hajlítást. (A variációk boka súlyokat vagy ellenállási sávot tartalmazhatnak.) A lábhosszabbító gyakorlatok hasznosak bemelegítésként más lábgyakorlatokhoz, például tüdőkhöz, lábnyomásokhoz és súlyzó guggoláshoz.
Lábhosszabbítás és lábgöndörítés: Mi a különbség?
A lábhosszabbítások és a lábgöndörök, más néven combhajlító fürtök, mindkét izomcsoportot működtetik az alsó testben, de teljesen más szalagokra és izmokra összpontosítanak. Míg a lábhosszabbítások aktiválják a négyfejű izmokat a lábad elülső részén, addig a combhajlító fürtök a lábad hátulján lévő izmokat célozzák meg.
A két gyakorlat mindegyike más és más kiindulási helyzetet és mozgástartományt igényel. Lábhosszabbító gép használatakor ül és kinyújtja a lábát, hogy ellásson egy párnázott rudat a testétől. Lábgöndörítő gép használata közben laposan fekszel a gyomrodon, és a lábaddal húzz egy párnázott rudat a tested felé.
Joe Holder a fitnesz és a wellness alapjait tanítja Dr. Jane Goodall a természetvédelmet tanítja David Axelrod és Karl Rove kampánystratégiát és üzenetkezelést tanít Paul Krugman a gazdaságot és a társadalmat tanítjaA láb meghosszabbításának gyakorlása
A lábhosszabbításhoz kezdje meg egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 10–12 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.
- Üljön a lábhosszabbító gépre, térdeivel egy vonalban a gép forgástengelyével. Tegye a kezét a kormányrudakra.
- Ülő testtartásának magasnak kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Tartsa a hátát a lábhosszabbító gép hátsó betétjéhez, rögzítse a magját, és húzza a farizmait az ülés felé.
- Helyezze az alsó lábait érintkezésbe a párnázott rúddal. A rúdnak éppen a bokája felett kell pihennie. A térdét előre kell mutatni, a bokáját pedig egy vonalban kell állnia a térdeivel. Húzza kissé a lábujjait a térde felé. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
- Kezdje meg a felfelé irányuló mozgást a quadriceps megszorításával és a lábak kiegyenesítésével.
- Emelje fel a lábát, amíg a térde nem egyenes, anélkül, hogy elzárná a térdét.
- A mozgás tetején nyomja meg egy másodpercre a quadricepszet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hajlítsa be a térdeit, amíg a bokája a térde alatt van. Ha az ülése megfelelően van beállítva, és optimális helyzetben van, akkor a súlyoknak nem szabad érintkezniük a súlycsomaggal a lefelé irányuló mozgás során
Mesterkurzus
Javasolt neked
Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.
Joe Holder
A fitnesz és a wellness alapjait tanítja
További információ Dr. Jane GoodallTanítja a természetvédelmet
hogyan kell romantikus regényt írniTudjon meg többet David Axelrod és Karl Rove
Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést
További információ Paul KrugmanTanítja a közgazdaságtant és a társadalmat
Tudj meg többetHogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
Ha bármilyen problémája van a térdízületeivel, konzultáljon egy gyógytornásszal vagy igazolt személyi edzővel, mielőtt a lábhosszabbításokat elvégezné, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.
A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.
Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
Gondolj, mint egy profi
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
Osztály megtekintéseDobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.
