Matthew Walker 6 tippje a Jet Lag tüneteinek megfékezésére

A megszakadt alvási ciklusok káros hatással vannak a test belső órájára. Az alvászavarokhoz és más egészségügyi állapotokhoz hasonlóan a jet lag is az alvás egyik fő megzavarója, amely hatással lehet a hangulatunkra és az utazás örömére. Szerencsére sokféle módon lehet megfékezni a jet lag tüneteit, miközben könnyebben bejut az új helyére.

Ugrás a szakaszra

• Rövid bevezetés Matthew Walker-be
• Mi a Jet Lag?
• Matthew Walker 6 tippje a Jet Lag segítéséhez
• Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
• Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról

Matthew Walker idegtudományi professzor megtanítja az alvás tudományára és annak optimalizálására az egészségi állapot javítása érdekében.

hogyan írjunk standup rutint

Rövid bevezetés Matthew Walker-be

Dr. Matthew Walker az alvás vizsgálatának szakembere és a Berkeley Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. A befolyásos brit idegtudós a nemzetközi bestseller szerzője Miért alszunk (2017), ajánlotta A New York Times éjszakai asztalok olvasására a legpragmatikusabb értelemben, és Bill Gates jóváhagyta. Amellett, hogy megvizsgálta, hogy az alvás milyen hatással van az agyra és a testre, Matthew mindent elemzett, az Alzheimer-kórban és a depresszióban betöltött szerepétől kezdve egészen azon, hogy miként segítheti elő a tanulást és potenciálisan meghosszabbíthatja várható élettartamunkat. PhD fokozatát megkapta. 1996-ban a londoni Nottingham Egyetem Orvostudományi Kutatási Tanácsától, 2004-ben a Harvard Orvosi Iskola pszichiátriai adjunktusává vált. Tanúsított alvástudósként Matthew átfogó kutatásokat és tanulmányokat végzett az alvás hatásáról és annak hatásáról. testi és lelki egészség.

Mi a Jet Lag?

A sugárzavar a testének átmeneti zavara cirkadián ritmus amely a különböző időzónák közötti vagy azokon történő utazás után következik be. A sugárzavar, más néven deszinkronózis, utazási fáradtság vagy repülési fáradtság, egy belső időeltolódás az új időzónába való megérkezés és a biológiai óra között, amely még mindig az előző időzónára van hangolva. A Jet lag tünetei közé tartoznak túlzott nappali álmosság , memória problémák, zavartság, rossz alvási minőség, fejfájás, hangulatváltozások és emésztési problémák, például székrekedés. Noha a jet lag kezelésére nincs gyógymód, sokféle módon kompenzálhatjuk a rendellenességeket, ideértve az alvást, az alkohol és a koffein elkerülését, a repülés közbeni alvást és a megfelelő fényes fényt.

Matthew Walker 6 tippje a Jet Lag segítéséhez

Lehet, hogy a jet késés nem elkerülhető azok számára, akik különböző időzónákba utaznak, de számos módszer segíti belső órájának alkalmazkodását az időzóna változásaihoz. Íme néhány Matthew Walker alvásszakértő tippje a jet lag ellensúlyozására:

1. Azonnal cserélje az órákat . Amint leül a repülőgépre, állítsa az összes óraszámlapot (laptopon, órán és bármely más eszközön) az úti cél helyi idejére. Miután az összes eszközt az új időzónára állította, már elkezd gondolkodni és időben működni ebben a célállomáson, ami segít az utazás további részének kezelésében.
2. Aludjon egy hosszú repülés első felében . A legtöbb ember ezt fordítva teszi: a légi utazás első felében ébren marad, majd a vége felé elalszik. Ha hosszú repülése a nap közepén indul, próbáljon meg korábban elaludni, majd legalább 12 órán keresztül maradjon ébren attól a ponttól kezdve, hogy felébred a repülőgépen, addig a pontig, ahol várhatóan aludni szeretne. éjszaka az új időzónában az első éjszaka. Legalább 12, 14, sőt 16 órás egészséges álmosságra van szükséged ahhoz, hogy elaludj és aludj. Bár nem fog egy teljes éjszakai alvást aludni a repülőgépen, az elhúzódó alváshiány segít egy kicsit természetesebben elaludni a következő este később, az új időzónában. A repülőgépek nem ideálisak a minőségi pihenéshez, de szemmaszkokat és füldugókat használhat a békésebb környezet elősegítéséhez és a test alvásra ösztönzéséhez.
   
3. Kerülje az alkoholfogyasztást . Bár az alkohol gyorsan elaltathatja, később éjszaka alvási problémákhoz és másnapi álmossághoz vezethet. Az alkohol és a koffein együtt megnehezítheti a cirkadián rendszerének alaphelyzetbe állítását, ezért kerülje ezen anyagok fogyasztását a 24 órás ciklus erőteljes beállításához.
4. A fényes fény expozíció létfontosságú . Amikor új időzónában ébred, elengedhetetlen, hogy kimenjen a nappali fénybe. Napra minden nap szükségünk van, de a jetlag körülményei között különösen hatásos. Próbáljon 20-30 percig tornázni vagy sétálni, hogy teste megfelelő időt töltsön a napon. Reggel kint tartózkodva, a jetlag körülményei között kerülje az árnyalatok viselését, így teljes hatással lehet a napra, ami megakadályozza vagy csökkenti a melatonint, amelyet szuprachiasmatikus magja továbbra is felszabadít, amíg ébren van, mert zavart állapotban. Ha a napfényt a melatonin termelésének stratégiai blokkolásának eszközeként használja, ébren fogja érezni magát a nap folyamán.
5. Ennek megfelelően állítsa be új ütemezését . Miután megérkezett a rendeltetési időzónájába, álljon ellen az étkezési vágynak, ha éhes, mert általában nem ez lesz a napszak, amikor mindenki más éhes és étkezik. Próbáljon meg enni az Ön rendeltetési helyén szokásos étkezési időkben, hogy az agy és a test gyorsabban álljon helyre.
6. Nap stratégiailag . Ha úgy érzi, mintha szundítania kellene, hogy fenntartsa a szellemi képességeinek és lelkierejének bizonyos fokát, próbálja meg a napot a lehető leghamarabb pihenni. Fontolja meg a késő reggeli szundit vagy a kora reggeli szundit, ha lehetséges. Szunyókáljon 10 és 20 perc között, csak azért, hogy levegye az élét, miközben még mindig éjszaka sikerhez állítja magát. Nem akar túl sokat felszabadítani a nap folyamán felhalmozódott egészséges álmosságból.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

Tanítja a jobb alvás tudományát

Tanítja a természetvédelmet

mi a refrén egy dalban

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?

Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.