Kihívást jelenthet, ha egész nap energikus és koncentrált marad egy jó éjszakai alvás nélkül. Az ébren maradáshoz azonban számos természetes és hatékony módszer segíthet a rossz alvásminőség káros hatásainak ellensúlyozásában.
A legnépszerűbbTanulj a legjobbaktól
Több mint 100 foglalkozással új készségeket szerezhet, és felszabadíthatja lehetőségeit. Gordon RamsayFőzés I Annie LeibovitzFényképezés Aaron SorkinForgatókönyvírás Anna WintourKreativitás és vezetés deadmau5Elektronikus zenei produkció Bobbi BrownSmink Hans ZimmerFilm pontozás Neil GaimanA történetmesélés művészete Daniel NegreanuPóker Aaron FranklinTexas Style Bbq Ködös CopelandMűszaki balett Thomas KellerFőzési technikák I: Zöldségek, tészta és tojásFogj nekiUgrás a szakaszra
- 4 tényező, amely nappali álmosságot okoz
- Hogyan lehet megfékezni a nappali álmosságot
- Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
- Tudjon meg többet Matthew Walker MasterClass-ról
4 tényező, amely nappali álmosságot okoz
Akár éjszakai műszakban dolgozik, akár egész éjjel dolgozik, a rossz alvásminőség befolyásolhatja a másnapi működőképességét, arra kényszerítve, hogy a nappali álmosság ködén keresztül kezelje az élet napi stresszét. Néhány tényező okozhatja a nappali álmosságot:
- Alvásmegvonás : Az alváshiány akkor jelentkezik, amikor nem szokott elegendő alvást aludni éjszaka. Míg hét-nyolc óra minőségi alvási idő a legtöbb felnőtt alapja, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) becslései szerint az amerikai felnőttek egyharmada szenved mérhető alvásvesztéstől. Ez az alváshiány megzavarhatja a mindennapokat, és groggishoz, nappali fáradtsághoz és késleltetett reakcióidőhöz vezethet.
- Alvászavarok : Az alvászavar olyan betegség, amely megzavarja az ember rendszeres alvási rendjét. A rendezetlen alvási tünetek közé tartozik a nappali álmosság, koncentrációs problémák, légzési rendellenességek, teljesítményromlás és ingerlékenység. Elég alvás nélkül a test másnap összeomolhat, ami a nappali fáradtsághoz vezet.
- Az alvás töredezettsége : Az alvás töredezettsége az alvási ciklus alatti izgatásokra utal, amelyek eldobják a természetet cirkadián ritmusok , ami alvászavarhoz és általános rossz alváshoz vezet. Az alvás töredezettsége és az ebből fakadó alvásvesztés az ébrenléti funkciókban is jelentős eltérésekhez vezet, ami nappali álmosságot eredményez.
- Gyógyszerek : Az alvási gyógyszerek elaludhatnak, de végül rossz minőségű alvást eredményeznek. A teljesen helyreállító éjszaka mindkettőt magában foglalja REM alvás és a mély alvás, és néhány vény nélkül kapható gyógyszer rontja az alvás-ébrenlét ciklus ezen szakaszait, és másnap reggel elhúzódó, fáradt érzést hagy maga után. Ezenkívül más gyógyszerek, például antihisztaminok vagy benzodiazepinek, nappali fáradtságot okozhatnak.
Hogyan lehet megfékezni a nappali álmosságot
Vannak, akik kávét isznak vagy cukros snacket fogyasztanak, hogy növeljék az energiaszintet a nap folyamán, de ezek a rövid távú megoldások fáradtsághoz vezethetnek. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a legjobb gyakorlatokat, amelyek segítenek megakadályozni a nappali álmosságot:
- Egyél egy könnyű harapnivalót . Könnyű, egészséges snack (mint egy kanál házi készítésű) mogyoróvaj , néhány zellerrúd vagy egy adag sima joghurt) növelheti energiáját, elkerülve a nappali álmosságot. Kerülje a hozzáadott cukorral ellátott snackeket, amelyek növelik az inzulinszintet, és fáradtabbnak érzik magukat, ha ez a szint csökken.
- Hidrát . A kiszáradás miatt a test néha fáradt lehet. Próbáljon meg inni olyan folyadékokat, mint a hűvös víz vagy a szódabikarbóna (a koffeintartalmú italok vagy az energiaitalok helyett), hogy hidratálja testét és segítsen felébredni.
- Keverje össze a rutinját . Ha meghatározott rutinod van, akkor a feladatok váltása vagy egy másik tevékenység folytatása stimulálhatja az agyadat, és energiát adhat.
- Öntsön hideg vizet az arcára . Ha napközben álmosnak érzi magát a munkahelyén, akkor egy gyors fürdőszobai szünet alatt hideg vízzel fröccsen az arc, ami elősegíti a vérkeringést, éberebbnek érzi magát.
- Indítson beszélgetést . Előfordul, hogy beszélgetéssel ösztönözheti önmagát az ébren maradás nagyszerű módja. A kérdések és válaszok megfogalmazása stimulálhatja az agyat, természetes energiát adva.
- Szunyókáljon egyet . Az egyik legjobb módszer a fáradtság vagy az alváshiány hatásainak visszafordítására az, ha gyorsan szundítasz, hogy megfiatalítsd a tested. Az idegtudományi tanulmányok azt sugallják, hogy a 20 perces szunnyadás ugyanolyan regeneratív lehet, mint egy hosszabb szunyókálás. Ne felejtse el azonban beállítani az időzítőt a szundítás előtt, mivel a hosszabb ideig tartó szunyókálás fáradtabbá teheti Önt.
- Tartson egy képernyő szünetet . Az elektronikából fakadó erős fények bámulása megerőltetheti a szemet és súlyosbíthatja a fáradtság érzését. Állítson be óránkénti riasztást a számítógépén vagy a telefonján, hogy emlékeztesse Önt egy öt perces szünetre, hogy a szeme megnyugodhasson.
- Próbáljon mély légzési gyakorlatokat . Keressen egy csendes szabadtéri helyet, ahol mély légzési gyakorlatokat végezhet. Kilégzéskor hagyja, hogy az izmok ellazuljanak, tágítsák az ereket, és segítsék az oxigént az izmokba jutni, ami emeli a vér oxigénszintjét, ébren és éberebben érzi magát egy álmatlan éjszaka után.
- Próbálja ki a könnyű testmozgást . Gyors, 10 perces séta segíthet megemelni a pulzusát, ami növeli az energiaszintet. Ha nem tud kint eljutni a friss levegőhöz, gyakorolja a könnyű nyújtást vagy az ugró emelőkészletet a pulzus növelése érdekében.
Szeretne többet megtudni azokról a kényszerítő Zs elkapásáról?
Fűrészelte életének legjobb fűrésznaplóit a A MasterClass éves tagsága és exkluzív oktatóvideók Dr. Matthew Walkertől, a Miért alszunk valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Emberi Alvástudományi Központjának alapító-igazgatója. Matthew optimális szundításra vonatkozó tippjei és a test ideális ritmusainak felfedezésével kapcsolatos információk között pillanatok alatt mélyebben alszik.
