Hátsó derékrepülő útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a hátsó deltrepülést

Ha izomcsoportokat szeretne a hát felső részén és a vállán dolgozni, fontolja meg a hátsó delt légy hozzáadását az edzés rutinjához.

Ugrás a szakaszra

• Mi a hátsó delt légy?
• Hogyan kell csinálni a hátsó delt repülni
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a hátsó delt légy?

A hátsó delt légy, más néven hátsó delt emelés vagy a hajlított súlyzó hátramenet, egy olyan súlyzós edzés, amely a felső hátsó izmokat és a váll izmait célozza meg, különösen a hátsó deltoidokat vagy a hátsó deltoidokat a hátulján. vállak. A hátsó delt repülések hasznos izolációs gyakorlatok, amelyek felkészíthetik az összetettebb összetett gyakorlatokra, mint például a holtemelések, a fekvenyomás és a fordított sorok.

Megfelelő forma esetén ez a hátsó delt gyakorlat aktiválhatja a tricepszet, a rombuszokat, az infraspinatus izmokat és a lapockák körüli egyéb lapockizmokat is. A hátsó delt légy változatai más szabad súlyokat használnak, például kettlebellet, súlyzót vagy légygépet.

Hogyan kell csinálni a hátsó delt repülni

A hátsó deltrepüléshez kezdje meg egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 8–12 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Fogjon meg két súlyzót, és álljon a lábával vállszélességre, enyhe térdhajlással. Vállának közvetlenül a csípője fölött kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. A lábad súlyát egyenletesen kell elosztani az egész lábon. Fogja meg a padlót a lábával, hogy stabil lábpozíciót hozzon létre.
2. A semleges gerinc fenntartása mellett csuklóját csukja vissza. A lábszárának függőlegesnek és a felsőtestének 30-45 fokos szögben kell lennie. Éreznie kell, hogy a lábai támogatják helyzetét. Karjainak hosszúnak kell lenniük előttetek, enyhe könyökgörbítéssel, és a tenyerüknek egymással szemben kell lenniük.
3. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját. A lapockáinak semleges helyzetben kell lenniük. Minden ismétlésnek erről a pozícióról kell indulnia.
4. Miközben megtartja az összehangoltságot és a könyök enyhe hajlítását, nyomja meg a hátsó deltoidjait, hogy elindítsa a felfelé irányuló mozgást.
5. Emelje fel a karjait, amíg a felkarja nem lesz egyenletes a hátával. A súlyzók felemelésekor a lapockáinak vissza kell húzódniuk. A kezének alacsonyabban kell lennie, mint a felkarja.
6. Szüneteljen a mozgás tetején 1-2 másodpercig.
7. Lassan engedje le a karjait, amíg a súlyzók vissza nem állnak a kiindulási helyzetbe. Amint leengedi a súlyzókat, a lapockáinak ki kell húzódniuk. Csak addig engedje le a súlyzókat, ameddig fenn tudja tartani a hátsó deltoidák feszültségét.

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat