Simone Biles 10 alapszintű fúrógépe minden szintű tornászoknak

A torna alapjait a padlógyakorlatok alkotják. A padlórutin a női verseny torna négy fő eseményének egyike, az egyensúlygerenda, a boltozatgyakorlatok és az egyenetlen rudak mellett.

A tornaórákon a padlófúrások alapvető képességek. Céljuk egy tornász bemelegítése a bonyolultabb gyakorlatokhoz. Kövesse az olimpiai érmes és női tornászcsillag, Simone Biles ezeket a gyakorlatokat a torna edzésén.

Ugrás a szakaszra

• 1. padlófúró: Cartwheel fúrógép
• Alapvető 2-es padlófúró: térdpadlós fúrógép
• Alapszintű fúrógép 3: Alagútfúró
• Alapvető 4-es padlófúró: Térdpadlós körfúró
• 5. padlófúró: Állandó, kerek falfúró csattanóval
• Alapvető fúrógép 6: Macska hátsó fúrógép
• 7. padlófúró: Első kézi fúrógép
• 8. padlófúró: hátsó kézifúró
• Alapvető 9-es padlófúró: hátsó kézrugós ékfúró
• 10. padlófúró: hátsó kézrugó nyolc hüvelykes fúrógép
• Jobb sportoló akar lenni?
• Tudjon meg többet Simone Biles MasterClass-járól

Simone Biles aranyérmes olimpiai tornász megtanítja edzési technikáit - kezdőtől haladóig -, így bajnokként gyakorolhat.

1. padlófúró: Cartwheel fúrógép

Jelöljön meg egy vonalat a padlón krétával vagy szalaggal, hogy mozdulatait egy egyenes vonalban tartsa.

1. Nyújtsa fel a karját a fülénél fogva.
2. Lépjen át a hegymászóba.
3. Vigye a kezét egy kézzel a kerekkerékre.
4. Rúgjon oldalra kézenállásba úgy, hogy a lábai terpeszben vannak, a lábad pedig a falon van. A csípőd legyen lapos, a hasad pedig a fal felé nézzen.
5. Nézzen a hóna alá abba az irányba, ahova megy.
6. Fordítsa a csípőjét a falhoz.
7. Lépjen le, hogy teljes legyen a kereke, a karral a karjaival a fülénél fogva haladjon.
8. Fejezze be a csípőjét négyszögletesen és egyik lábát a másik előtt.

Alapvető 2-es padlófúró: térdpadlós fúrógép

Miután gyakorolta a fúrót a fal fölött, próbálja ki a faltól távol lévő padlón.

1. Jelöljön meg egy vonalat a padlón krétával vagy szalaggal, hogy mozdulatait egy egyenes vonalban tartsa.
2. Fél térdelő helyzetben kezdje. Az egyik láb 90 fokos szöget zár be, míg a másik lábának térde a padlón van.
3. Nyújtsa vállát a fülénél fogva, vállát vonogatva.
4. Vigye a kezét egy kézzel a kerekkerékre.
5. Rúgjon oldalra a kézen, csípője lapos legyen.
6. Nézzen a hónalja alá abba az irányba, ahová megy, és fordítsa a csípőjét négyzettel ugyanabba az irányba.
7. Térjen vissza az állásra, csípője négyszögletes és karja a füle mellett van.

Alapszintű fúrógép 3: Alagútfúró

Próbálkozzon egymással vagy 8 hüvelykes szőnyegekkel.

1. Tegyen egy átjárót a padlószőnyegek vagy nyolc hüvelykes lábak megtámasztásával vagy egymásra rakásával. Elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy átmehessen.
2. Először próbáljon meg egy kosarat egy térdtől kezdve.
3. Ezután próbáld ki állva.

Alapvető 4-es padlófúró: Térdpadlós körfúró

Készítsen egy vonalat a padlón krétával vagy szalaggal, hogy mozdulatait egy egyenes vonalban tartsa.

1. Kezdje az egyik térdét karjaival a fülénél fogva.
2. Tegye a kezét a vonalra, majd rúgjon a körbe.
3. Pattintsa meg a fejét, hogy a hóna alá nézzen.
4. Ellenőrizze, hogy a csípője lapos-e a feje fölött.
5. Tolja le a kezét, és tegye össze a lábát a földre.
6. Álljon ki a fordulóból, és emelje fel mindkét karját egyszerre.

5. padlófúró: Állandó, kerek falfúró csattanóval

Kezdje a fal felé fordítani, emelt térddel. A karjaid fel vannak emelve, vállad pedig vállat von.

1. Lépjen át a hegymászóba.
2. Rúgjon be egy oldalsó kézi állványba: Először tegye le az egyik kezét maga elé. Ezután helyezze a másik kezét az első felé 90 fokos szögben. Vállának, csuklójának és törzsének a fal felé kell esnie.
3. A lábaid követni fogják. Hajlítsa meg a lábnak a falhoz legközelebb eső lábát, és hagyja, hogy a lábujjak a falhoz támaszkodjanak. Tartsa a másik lábát függőlegesen a levegőben.
4. Gyakorold az egész testet egyszerre függőleges helyzetbe állítani.
5. Lelép.
6. Ismételje meg 10-szer.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

Tanítja a torna alapjait

Tanítja a teniszt

Sakkot tanít

Tanítja a lövést, a labdakezelést és a gólszerzést

Alapvető fúrógép 6: Macska hátsó fúrógép

Ez a gyakorlat segít a forduló második felében.

1. Helyezzen egy panelt a földre.
2. Térdeljen a földre, és tegye kezeit maga elé a panellapra.
3. Kerek a hátad, mint egy macska.
4. Tolja le a kezét az ujjain keresztül, hogy gyakorolja a blokkolását.
5. Tartsa meg ezt a lekerekített helyzetet a hátán, és takarja el a fülét a karjaival.
6. Térjen vissza eredeti helyzetébe.

7. padlófúró: Első kézi fúrógép

Ez segít az előrepülés alakjának kidolgozásában.

1. Induljon a szárnyas trambulinon.
2. Ugráljon térdre szép, lekerekített formában. Ügyeljen arra, hogy a magja legyen bekapcsolva.
3. Innen ugráljon egy szögletes (kb. 45 fokos) kézi állásra előhúzási helyzetben.
4. Térjen térdre.
5. Ismétlés: Térd, ugrál, térd, ugrál, akár a trambulinon haladva, akár egy helyben maradva.

8. padlófúró: hátsó kézifúró

Gondolj, mint egy profi

Simone Biles aranyérmes olimpiai tornász megtanítja edzési technikáit - kezdőtől haladóig -, így bajnokként gyakorolhat.

Az egymásra rakott padlószőnyegeket párhuzamosan helyezze el egymással - a szőnyegek száma a tornász magasságától függ.

1. Ügyeljen arra, hogy elegendő hely legyen a szőnyegek között, hogy állni tudjon. Helyezzen egy másik halmozott panel szőnyeget az egyik végébe, összekapcsolva a párhuzamos szőnyegeket és létrehozva egy U alakot. Helyezzen egy kör alakú szőnyeget a két párhuzamos szőnyeg tetejére, akár egy híd.
2. Ülj a pózban háttal a körszőnyegnek.
3. Ugrás felfelé és hátra, hangsúlyozva a csípő felfordulását.
4. Tegye le kezeit a szőnyeg másik oldalára.
5. Csukja le a lábát egyenes térddel. Hozd fel a kezed a befejezéshez.

Alapvető 9-es padlófúró: hátsó kézrugós ékfúró

Ez a gyakorlat segít a hátsó kézrugó első részében. A fúró első próbálkozásakor feltétlenül használjon helyet.

1. Háttal az ék felé nézzen, üljön be a szokásos székhelyzetbe.
2. Ugorj fel és vissza, fordítva a csípődet. A hátsó kézrugó befejezése helyett szüneteltesse, amint a kezei megérintik a földet, és a csípője kinyújtott.
3. Gurulj ki.

10. padlófúró: hátsó kézrugó nyolc hüvelykes fúrógép

Helyezzen egy nyolc hüvelykes szőnyeget a földre.

1. Álljon a szőnyegre, és üljön a szék pózában.
2. Ugorj fel és vissza, fordítsd át a csípődet.
3. Haladjon át a kézen. Nyújtsa át a vállát.
4. Szoros, üreges testhelyzetben landoljon.

Jobb sportoló akar lenni?

Szerkesztők Pick

Akár csak a földön kezd, vagy nagyot álmodik arról, hogy profi legyen, a torna ugyanolyan kihívást jelent, mint kifizetődő. 22 évesen Simone Biles már a torna legendája. 14 éremmel, köztük 10 arannyal Simone minden idők legjobban díszített világbajnoki amerikai tornásza. A torna alapjaival foglalkozó MasterClass-jában Simone lebontja a boltozat, az egyenetlen rudak, az egyensúlygerenda és a padló technikáit. Megtanulják, hogyan kell nyomás alatt teljesíteni, gyakorolni, mint egy bajnok, és igényelni a versenyelőnyt.

Jobb sportoló akar lenni? Az edzéstől kezdve a mentális felkészültségig tanuljon meg mindent, amire szükség van az atlétikai képességek javításához a MasterClass éves tagságával. Szerezzen kizárólagos hozzáférést a világbajnokok által oktatott videóórákhoz, köztük Simone Biles olimpiai aranyérmes tornász, a világranglistán első helyezett Serena Williams és az NBA hatszoros Stephen Curry.