Zömök gyakorlási útmutató: Hogyan kell tökéletes formában guggolni

Amikor testtömeg-gyakorlatokról van szó, amelyek izomzatot építenek a testeden, a guggolás az egyik legjobb lehetőség, amelyet az edzésbe be kell vonni.

Ugrás a szakaszra

• Mi a guggolás?
• Hogyan kell csinálni a guggolásokat tökéletes formában
• 3 A guggolás előnyei
• 5 Zömök variációk
• Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a guggolás?

A guggolás, más néven légguggolás és testtömeg-guggolás, összetett gyakorlatok, amelyek aktiválják az egész test izmait. Gyakorolja a guggolást úgy, hogy álló helyzetben kezdi a lábát csípő szélességgel. Hajlítsa meg a csípőjét, térdét és bokáját, hogy a testét a padló felé engedje. Álljon újra és ismételje meg ezt a mozgásmintát a kívánt ismétlésszámhoz.

Hogyan kell csinálni a guggolásokat tökéletes formában

Alapvető guggolás esetén kezdje el 2-3 sorozat 12–20 ismétlés végrehajtásával. Válassza ki szettjeit és ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az egyes szettek során.

1. Álljon a lábával vállszélességre, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
2. Egyenletesen ossza el a súlyát, és markolja meg a padlót a lábával, hogy stabil helyzetet teremtsen. Tegye a karját az oldalához, és feszítse meg előre a vállát és a csípőjét. A bordáinak lent kell lenniük, a medencéjüket pedig kissé be kell húzni. Kapcsolja be a magját. Minden ismétlésnek ebből a kiinduló helyzetből kell indulnia.
3. Az állítás megtartása mellett kezdje el a lefelé irányuló mozgást a csípő, a térd és a boka hajlításával. Hagyja, hogy a karjai a teste előtt haladjanak, miközben a zömök helyzetbe ereszkedik.
4. Engedje le, amíg a combjai párhuzamosak vagy kissé párhuzamosak a padlóval. Csak akkor szabad lejjebb ereszkednie, amennyire a medence szintje fennmarad. Képzelje el, hogy a medencéje egy vödör, tele vízzel, és megpróbálja nem kiönteni. Szünet az alsó helyzetben.
5. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez nyomja a lábát a földbe, hogy elinduljon a felállás. Fektessen hangsúlyt a lábfej és a sarok áttolására, miközben a lábujjait rögzíti.
6. Amint feláll, tartsa magasan a mellkasát, és nyomja össze a farizmát. Hagyja, hogy a térde kiegyenesedjen, a csípője pedig előre haladjon. Hagyja, hogy a karjai visszafelé haladjanak az oldalai felé.
7. Amint befejezi a mozgást, nyomja össze a farizmát és a quadricepszet, miközben a gerinc semleges marad. Minden ismétlés végén a vállának közvetlenül a csípőjén kell végződnie.

3 A guggolás előnyei

A zömök gyakorlatok beépítése az erőnléti edzésbe számos előnnyel járhat.

1. A guggolás növelheti általános erejét . A guggolás egy teljes testből álló edzés, amely testének szinte minden nagyobb izomcsoportjában erősíti az erőt - beleértve a farizmait, a combizmait, a csípőhajlítóit, az adduktorait, a négyfejű és a hát alsó izmait.
2. A guggolás fokozhatja mobilitását . A test több ízületének csuklójával a guggolás javíthatja a bokája, a csípő és a váll mozgékonyságát.
3. A guggolás bekapcsolja a magját . Megfelelő forma esetén a guggolás stabilizátorként aktiválja az izmokat. Ne felejtsük el, hogy a magot a gyakorlat teljes mozgási tartományában tartsuk bekötve.

5 Zömök variációk

Miután gyakorolta a szokásos testtömeg-guggolást, fontolja meg ezen kihívást jelentő változatok egyikének kipróbálását.

melyik jelölés illik lassú tempóhoz?

1. Vissza guggolás : Gyakorold ezt a súlyozott guggolás variációt úgy, hogy egy súlyzót támaszkodsz a hátad felső részén, miközben végigcsinálod a guggoló mozgásmintát.
2. Első guggolás : Végezze első guggolás súlyzó elhelyezésével az elülső deltoidáidhoz a gyakorlat során. Ez a variáció jobban aktiválja az izmokat az elülső lánc mentén, mint egy szokásos guggolás.
3. Serleg guggol : Gyakorold a serleg guggolást úgy, hogy egy súlyzót, kettlebellt vagy gyógyszerlabdát tartasz a tested előtt, hogy ellensúlyozd a testsúlyodat a teljes guggolás mozgás közben.
4. Hasított guggolás : Végezzen osztott guggolásokat úgy, hogy az egyik lábát a másik elé helyezi, és óvatosan leengedi a testét. Megfelelő guggolási forma esetén az osztott guggolás növelheti a láb erősségét és fokozza a rugalmasságot.
5. Szumó guggolás : A szumó guggolás variációja szélesebb álláspontot alkalmaz, mint egy szokásos guggolás, aktiválva az izmokat a belső combja mentén.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan lehet biztonságosan edzeni és elkerülni a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos haladás és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.