Band Pull-Apart útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a Band Pull-Apart-okat

Akár kezdő emelő, akár tapasztalt testépítő vagy, a szalaghúzások hasznos hát felső gyakorlatok, amelyeket az erőnléti edzés programjában használhatsz.

Ugrás a szakaszra

• Mik azok a zenekarok?
• A zenekari kihúzás 4 előnye
• Hogyan lehet tökéletes formában összehúzni a sávokat
• 3 sávos elhúzási variáció
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mik azok a zenekarok?

A szalaghúzások egy izolációs gyakorlat, amelynek célja a váll és a hát felső részének izomcsoportjainak megcélzása. Hajtsa végre a szalagot úgy, hogy vállszélességű fogantyúval rendelkezik. Tartsa egyenesen a karjait, miközben oldalirányba húzza az ellenállási sávot, mindkét karját mindkét oldalra kinyújtva.

A zenekari kihúzás 4 előnye

Vegyük fontolóra a rendszeres zenekari kihúzások előnyeit.

1. A szalaghúzások növelhetik a felsőtest erejét . A szalaghúzások lapocka visszahúzási mozgással aktiválják az izmokat az egész hát felső részén, beleértve a rombuszokat, a trapéz és a hátsó deltákat.
2. A szalaghúzások javíthatják a váll egészségét és stabilitását . Megfelelő forma esetén az ellenállási sávok meghúzása aktiválja a vállízületek körüli stabilizáló izmokat, beleértve a rotátoros mandzsetta izmokat, mint az infraspinatus és a teres minor.
3. A sávszétválasztásokat otthon könnyű gyakorolni . Az ellenállássávos gyakorlatokhoz csak egy hordozható eszközre van szükség - egy ellenállási sávra -, amely tökéletesíti őket az otthoni edzéshez.
4. A szalaghúzások segíthetnek az összetett gyakorlatokban . A felsőtest szilárdságának és stabilitásának növelésével a szalaghúzások felkészíthetik az összetettebb gyakorlatokra, például a préselésre, a felhúzásra és a holtpontra.

Hogyan lehet tökéletes formában összehúzni a sávokat

A sávok elszakadásához kezdje meg egy olyan ellenállási sáv használatával, amelyet 2–3 10–20 ismétlés esetén vezérelhet. Válasszon olyan ellenállási szintet, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Túlzott fogással tartsa a vállpántnál és a vállszélességnél kissé szélesebb sávot. A karjának hosszúnak kell lennie, könyökén enyhén hajlítani kell.
2. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és enyhén hajlanak a térdeiben. A testtartásnak magasnak kell lennie, a válla a csípője fölött van. Tartsa semleges fej és nyak helyzetét. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt.
3. Egyenletesen ossza el a súlyát, és a talajjal fogja meg a padlót, hogy stabil helyzetet teremtsen.
4. Forgassa kifelé a vállát, hogy megfogja a latját és a hát felső részét. A lapockáinak kissé elhúzódónak kell lenniük. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti. Minden ismétlésnek ebből a helyzetből kell indulnia.
5. A hátrafelé irányuló mozgás megindításához nyomja össze a felső és hátsó deltoidokat, és kezdje el széthúzni a szalagot. A lapockáinak el kell kezdenie visszahúzódni, amikor a karok hátrafelé mozogni kezdenek.
6. Amikor a felkarja egy vonalban van a hátával, nyomja össze a felső hátsó izmokat és a hátsó deltoidákat. Szünet a mozgás alján.
7. Az igazítás fenntartása mellett hagyja, hogy a lapockái elhúzódjanak, és a karjai visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
8. A lapockáinak elhúzódó helyzetben kell lenniük, hosszú karokkal és enyhe könyökhajlással.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

3 sávos elhúzási variáció

Miután elsajátította a sávok kihúzását, próbálja ki a három variáció egyikét:

1. Hajlított szalag kihúzások : Végezze el ezt a variációt csípőjének csuklójával, mielőtt széthúzza az ellenállási sávot. A hajlított szalag kihúzások aktiválják a combizmait.
2. A felső sáv kihúzható : Gyakorold a felső sáv kihúzásait úgy, hogy az ellenállási sávot a fejed fölé tartod, és a karjaidat egyenesen tartod, miközben leereszted őket a test mindkét oldalára.
3. 3D sávos kihúzások : Ez a variáció más mozgástartományt foglal magában, mint a szokásos sávos kihúzás. Hajtson végre 3D sávos szétválasztást úgy, hogy az ellenállási sáv egyik szélén áll, és a másikkal kezével megfogja. Emelje karjait a test elé egy elülső emelési mozgásmintával, mielőtt kinyújtaná a karjait oldalra, oldalirányba húzva a sávot.

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.