Curtsy Lunge útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a Curtsy Lunges-t

Ha egy kihívásokkal teli rázkódásváltozatot keres, amelyet hozzáadhat az edzésprogramjához, fontolja meg a kanyargós kipróbálást.

Ugrás a szakaszra

• Mi az a Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Mi a különbség?
• Hogyan kell csinálni Curtsy Lunges
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi az a Curtsy Lunge?

A göndör hajlás egy testtömeg-gyakorlat, amely az alsó test és a mag izomcsoportjait célozza meg. Végezzen göndör tüdőt úgy, hogy jobb lábát hátrafelé mozgatja, majd a jobb lábát keresztezi a bal lába mögött; csukja be a bal térdét közvetlenül a bal lábára, a jobb térdét pedig a csípője alá, és eressze le magát a padló felé.

Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Mi a különbség?

Habár a guruló és a hagyományos lunge hasonló, néhány szempontból különböznek egymástól.

1. Mozgásminta : A hagyományos tüdő, más néven elülső tüdő, egyszerűbb mozgásmintát használ, mint a görbe tüdő. Végezze elõre a tüdõket úgy, hogy egy lépést tesz elõre és leengedi a testét. A kanyargós tüdő során hozzáadod ezt a mozgást azzal, hogy keresztezed az egyik lábadat maga mögött.
2. Megcélzott izmok : Bár sok ugyanazon izomcsoportot aktiválnak, beleértve a combizmait és a gluteus maximusát, a gurulatos tüdő különös hangsúlyt fektet a különböző izmokra, mint a szokásos tüdő. A göndör beugrás aktiválja a gluteus medius-t és más csípőrabló izmokat is, amelyek végighúzódnak a belső combján.
3. Nehézségi szint : A Curtsy lunges-okat általában nehezebb végrehajtani, mint a szokásos lunges-okat. Ha még nem ismeri a tüdőt, fontolja meg az egyszerű testalkatú edzéseket a gurulásig. Miután elsajátította a gurulást, fontolja meg a kihívás növelését egy kettlebell vagy egy pár súlyzó megtartásával a gyakorlat során.

Hogyan kell csinálni Curtsy Lunges

A guruláshoz kezdjen úgy, hogy mindkét oldalon 2–3 10–15 ismétlést kell készíteni. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Kezdje azzal, hogy lábával csípő szélességben áll, és enyhén hajlít a térdében. Vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, a feje és a nyaka semleges helyzetben. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha tojást tartana az áll alatt. A súlyát egyenletesen ossza el a lábán, és a lábával fogja meg a padlót, hogy stabil lábpozíciót hozzon létre. Tegye a kezét a csípője oldalára. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, és rögzítse a magját. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
2. Tartson semleges gerincet és egyenesen a mellkasát, amikor hátralép, egy hátsó lábának gömbjével egy félkört követve az első sarka körül.
3. Hajlítsa meg a csípőjét, térdét és bokáját, hogy a padló felé ereszkedjen, amíg a hátsó térde egy-két hüvelyknyire van a talajtól. Az első lábának semlegesnek kell lennie, az elülső térde közvetlenül a nagylábujja felett van. Tartsa a hátsó csípőjét a hátsó térdén, a hátsó lábát pedig a lábfején.
4. A dagály alján mindkét lábadnak nagyjából 90 fokosnak kell lennie. Tartsa semlegesnek a medencéjét, képzelje el, hogy a medence vízzel töltött vödör, és megpróbálja nem kiönteni.
5. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez tartsa magasan a mellkasát, és nyomja egész lábát a földbe, a farizom és a négykerék segítségével álljon vissza egyenes helyzetbe. Tolja át a lábfejét és a sarkát, miközben a lábujjait rögzíti. Mindkét lábnak egymás mellett kell végeznie, amint visszatér a kiindulási helyzetbe.
6. Minden ismétlés végén a vállának közvetlenül a csípőjén kell végződnie. Alternatív oldalak a kívánt ismétlésszámhoz.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.