Útmutató a jóga nyújtásokhoz: 9 általános jóga nyújtás

A jóga kiválóan alkalmas az elme és a test megerősítésére, és a tapasztalatok bármely szintjén elvégezhető.

Tanulj a legjobbaktól

Ugrás a szakaszra

• Mik azok a jóga nyújtások?
• 9 közös jóga nyújtás
• Hogyan lehet biztonságosan jógázni és elkerülni a sérüléseket
• Készen áll arra, hogy többet megtudjon a jógáról?
• Tudjon meg többet Donna Farhi MasterClass-járól

Mik azok a jóga nyújtások?

A jóga nyújtások, más néven pózok, testtartások, ill ászanák , olyan mozgások, amelyek a jógagyakorlat alapját képezik. Sokféle szakasz létezik, beleértve íj póz , lefelé kutya és háromszög póz, amelyek mindegyike változó készségeket igényel a kezdő és haladó gyakorlók számára. A jóga típusa, amelyet gyakorol, és a foglalkozás célja meghatározza, hogy melyik jóga szakaszok a legjobbak az Ön számára.

9 közös jóga nyújtás

A jóga előnyös lehet azok számára, akiknek hátfájása, sérülése vagy általános fájdalma van, vagy akik aktívak akarnak maradni anélkül, hogy intenzív kardiózást végeznének. Ha kezdő vagy, akkor a legjobb az alapokkal kezdeni, szem előtt tartva, hogy módosíthatsz konkrétakat jóga pózok hogy nagyobb kihívást jelentenek, amikor készen állsz. Itt van egy lista az alapvető jóga szakaszokról:

1. Gyermek póz : A gyermekpóz nagyszerű átmeneti vagy pihenő póz a jógik számára. Kezdje az asztallap helyzetében, és érintse össze a nagyujjait. Nyomja vissza a karjaival, hogy végül a sarkára üljön (a törzsének a combja tetején kell pihennie). Tartsa néhány másodpercig, majd engedje el.
2. Félhold póz : Állva tegye az egyik lábát maga elé, és az egyik lábát maga mögé, mint egy kezdeti döfés helyzet, ami nagyszerű a csípőhajlítók számára. Hozzon létre 90 fokos szöget a térdnél az első lábával, miközben a hátsó lábát egyenesen tartja. Emelje karjait egyenesen a levegőbe, és nézzen befelé a tenyerével. A hátadnak kissé íveltnek kell lennie, amikor előre nyomja a csípőjét. Tartsa, lélegezzen, majd váltson oldalt és ismételje meg.
3. Lefelé néző kutya : A lefelé mutató kutya a vállát és a combizmait dolgozza fel, és erősítő, átmeneti vagy pihenő pózként használható. Ehhez a nyújtáshoz kezdje deszka helyzetben, testét vízszintesen állítsa be, a vállát pedig a csuklóján. Formáljon egy háromszöget a testével úgy, hogy a csípőjét a mennyezet felé tolja, és kiegyenesíti a lábát, miközben a fejét a karjai között tartja. Néhány másodpercig tartó visszatartás után térjen vissza az asztal kezdő (vagy push-up) helyzetébe.
4. tüdő : A tüdő kinyújtja és megerősíti a farizmat, a combhajlításokat és a combokat anélkül, hogy túlzott nyomást gyakorolna a hát alsó részére. Álló helyzetből húzza hátra a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb térdét. Tartsa a jobb térdet a lábujjak felett, hogy a jobb combja párhuzamos maradjon a talajjal. A kezének a jobb lábának mindkét oldalán kell nyugodnia, míg a hátsó lába kiegyenesedik. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.
5. Hegyi póz : Hegyi pózban a test szilárdan és egyenesen áll, a lábak csípő szélességűek (vagy ha a nagy lábujjaid összeérnek, ha úgy tetszik). A lábizmoknak, beleértve a quadricepszet is, teljesen be kell kapcsolódniuk, a lapockáikat pedig össze kell szorítani és a csípőhöz igazítani. Emelje fel a mellkasának tetejét a mennyezet felé, karjaival az oldalán, tenyerével előrefelé. Igazítsa a fejét a gerincéhez, és lélegezzen.
6. Galambnyújtás : Indítsa el asztali vagy lefelé tartó kutya helyzetben. Nyújtsa hátra a bal lábát és kissé feljebb maga mögött, majd a bal térdét vigye a bal keze felé (a bal lábát is be tudja vinni a mellkasa felé, anélkül, hogy előbb kiegyenesedne). Forgassa a bal lábát a jobb karja felé, így a láb teteje a jobb csukló mögött van. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, így a sípcsontja 45- vagy 90 fokos szöget zár be a szőnyeg elejével. Engedje le a jobb lábát úgy, hogy laposan feküdjön a földön (vagy behúzhatja a lábujjait). Kissé egyenesítse ki a gerincét, és tartsa meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja át a lábát.
7. Ülő előre hajlás : Üljön le a szőnyegre úgy, hogy a lába elé nézzen, és törzse merőleges a talajra. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor hajtson végre lassú, előre hajtást a csípőnél, mindkét kezével a lábujja felé nyúlva.
8. Háromszög póz : Háromszög pózoláshoz tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és nyújtsa ki a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal tenyerével lefelé. Ha a jobb oldalon indul, a jobb lábnak 90 fokos szögben kell lennie a szőnyeg végével, a bal lábával pedig 45 fokos szögben. Vegyen egy mély lélegzetet, majd lélegezzen ki, amikor a testét a csípőízületnél meghajlítja, és oldalra nyúlik a jobb láb felett. A jobb karodnak egyenesen a jobb lábához kell nyúlnia, miközben a bal karját kinyújtva tartja, és felfelé mutat a mennyezet felé (úgy, hogy mindkét kar egyenes, függőleges vonalban legyen). Tartsa a vállát egy vonalban, és nézzen fel a mennyezetre. Tartsa röviden, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.
9. Fa póz : A fa pózolásához kezdjen egy alapállásban, kezeivel együtt (például imádságban) a mellkasa előtt. Vigye a súlyát a jobb lábára, és tartsa egyensúlyban, amikor a bal lábát felfelé és felfelé húzza a jobb térde felé, és a belső combon nyugszik, a térdízület felett. Ha rugalmas vagy, akkor a lábadat akár az ágyékig is felhozhatod. Ha azonban korlátozott a rugalmassága, akkor a lábát is közvetlenül a térdízület alá helyezheti.

Hogyan lehet biztonságosan jógázni és elkerülni a sérüléseket

A jó forma és technika elengedhetetlen a jógagyakorlat biztonságának és hatékonyságának biztosításához. Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával a jóga gyakorlása előtt. A jóga pózok az Ön egyéni igényei alapján módosíthatók.

Készen áll arra, hogy többet megtudjon a jógáról?

Tekerje szőnyegét, szerezzen be egy A MasterClass éves tagsága , és szerezd meg ha Donna Farhival, a jóga világának egyik legünnepeltebb alakjával. Kövesse végig, miközben megtanítja a légzés és a központ megtalálásának fontosságára, valamint arra, hogyan építsen ki egy erős alapozó gyakorlatot, amely helyreállítja testét és elméjét.