Ha olyan felsőtest gyakorlási rutint szeretne kidolgozni, amely segít erősebb tricepsz és nagyobb karok felépítésében, fontolja meg a fekvő tricepsz meghosszabbítások beépítését.
Ugrás a szakaszra
- Mi a fekvő tricepsz kiterjesztés?
- Hazug tricepsz kiterjesztés vs. francia sajtó: Mi a különbség?
- Hogyan kell elvégezni a fekvő tricepsz hosszabbítást
- Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
- Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
- Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól
Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait Joe Holder oktatja a fitnesz és wellness alapjait
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
Tudj meg többet
Mi a fekvő tricepsz kiterjesztés?
A fekvő tricepsz meghosszabbítások, más néven koponya zúzók, egy izolációs gyakorlat, amely a tricepsz izmaira összpontosít. A fekvő tricepsz meghosszabbításokat úgy hajtják végre, hogy hanyatt fekszenek egy lapos padon, és súlyzókat emelnek a feje mögül a teljes kinyújtásig felettetek. Megfelelő forma esetén ez az erőnléti gyakorlat nem csupán tricepsz-gyakorlat lehet - olyan izomcsoportokat is meg tud dolgozni, mint a váll deltoidái és a hátadban lévő latissimus dorsi izom. Néhány fekvő tricepsz meghosszabbítás variánsai helyettesítik a súlyzókat egy súlyzóval vagy egy kettlebell párral.
hogyan kezdjünk el egy regény első mondatát
Hazug tricepsz kiterjesztés vs. francia sajtó: Mi a különbség?
A fekvő tricepsz meghosszabbítás és a francia sajtó közötti fő különbség a kiindulási helyzet és a testtartás. Míg a hátadon fekvő fekvő tricepsz meghosszabbításokat végez, addig francia préseket állva. A francia sajtók jellemzően egy bizonyos típusú, szögletes fogású súlyzót használnak, az úgynevezett EZ göndör rudat. Az EZ bar francia sajtó nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mint a hagyományos fekvő tricepsz meghosszabbítás. Mindkét gyakorlat hasznos bemelegítésként szolgál más testépítő edzésekhez, például a szorosan fogható súlyzópréshez, a fekvenyomáshoz vagy a holtemeléshez.
Joe Holder a fitnesz és a wellness alapjait tanítja Dr. Jane Goodall a természetvédelmet tanítja David Axelrod és Karl Rove kampánystratégiát és üzenetkezelést tanít Paul Krugman a gazdaságot és a társadalmat tanítjaHogyan kell elvégezni a fekvő tricepsz hosszabbítást
A fekvő tricepsz meghosszabbításához kezdje el egy olyan súly használatával, amelyet 2–3 10-12 ismétlés esetén ellenőrizhet. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben. Amikor megtanulja a gyakorlatot, kezdjen könnyebb súlyokkal, és emelje fel egy spotterrel.
- Feküdjön arccal felfelé egy padon vagy egy edzőszőnyegen, és tartson egy pár súlyzót - egyet a feje mindkét oldalán. A lábának érintkeznie kell a padlóval. Tartsa magját bekapcsolva a teljes edzéskészlet ideje alatt.
- Nyomja a súlyzókat a mennyezet felé, és forgassa el a vállát kifelé, amíg a belső könyöke az arca felé nem mutat, a külső könyökízülete pedig el nem mutat magától. Feszültséget kell éreznie a latban, ami elősegíti a váll és a kar optimális helyzetének fenntartását. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlésnek erről a pozícióról kell indulnia.
- Miközben mozdulatlanul tartja a felkarját, hajlítsa meg a könyökét, és hagyja, hogy a súlyzók a feje felé haladjanak.
- Vezérléssel engedje le a súlyzókat a feje oldaláig.
- Szünet egy pillanatra az alsó helyzetben.
- Az ismétlés befejezéséhez nyomja össze a tricepszet és egyenesítse ki a könyökét, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet. A könyöknek az ismétlés végén kissé hajlítottnak kell lennie, hogy a tricepsz feszültsége megmaradjon.
Mesterkurzus
Javasolt neked
Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.
Joe HolderA fitnesz és a wellness alapjait tanítja
További információ Dr. Jane GoodallTanítja a természetvédelmet
Tudjon meg többet David Axelrod és Karl Rove
Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést
További információ Paul KrugmanTanítja a közgazdaságtant és a társadalmat
Tudj meg többetHogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.
A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.
Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
Gondolj, mint egy profi
Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.
hogyan válhat művészeti vezetővé a divatbanOsztály megtekintése
Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.
