Hegymászó gyakorlási útmutató: Hogyan kell csinálni a hegymászókat

A hegymászók nagyszerű módja annak, hogy testtömegű kardio edzést vegyenek be az erőnléti programba.

Ugrás a szakaszra

• Mi a hegymászó gyakorlat?
• Hogyan kell csinálni a hegymászókat megfelelő formában
• A hegymászók 3 előnye
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a hegymászó gyakorlat?

A hegymászó olyan testtömeg-gyakorlat, amely aktiválja az izmokat az egész testben. Végezzen hegymászókat úgy, hogy magas deszkapozícióba kerül, kezével vállszélességgel, alatta. Aktiválja a magját, hogy felső és alsó teste egyenes vonalban maradjon. Emelje a jobb térdét a teste alá a mellkasa felé, mielőtt a jobb lábát visszahúzza a padlóra. Ismételje meg ezt a mozdulatot a bal térdével, váltogatva az oldalakat minden ismétlésnél.

a free jazzben megtalálható néhány zenei elem

Hogyan kell csinálni a hegymászókat megfelelő formában

A hegymászók számára kezdje úgy, hogy 2-3 lépésenként 10–20 ismétlést végez minden lábon. Válassza ki a készleteit és az ismétléseit annak alapján, hogy képes-e fenntartani a jó technikát az összes sorozatban és ismétlésben.

1. Tegyen térdét és ujjait négykézláb helyzetbe hajlítva és érintkezve a padlóval. A csípődnek a térdén kell lennie, a kezének pedig kissé szélesebbnek kell lennie, mint a válla.
2. Fogja meg a földet a kezével, és forgassa el a vállát kifelé, hogy bekapcsolódjon a latizmaiba.
3. Egyenesítse ki a lábát, hogy emelje fel a térdét, és lépjen be a deszka helyzet . A lábának csípő szélességűnek kell lennie.
4. Előfeszítse a vállát és a csípőjét, miközben a magját rögzíti.
5. Szorítsa meg a négykerekét és a farizmait, miközben a medencéjét kissé behúzza, a bordáit lefelé és az állát behúzza.
6. Az állítás megtartása mellett vigye az egyik térdét a mellkasa felé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételje meg a mozgást a szemközti lábon.
8. Váltogassa a lábát olyan ütemben, amely lehetővé teszi az igazodás fenntartását, és folytassa a váltogatást előre-hátra, amíg be nem fejezi a kívánt ismétlések számát.

A hegymászók 3 előnye

A hegymászók bevonása az edzésbe számos előnnyel járhat.

1. A hegymászók teljes testgyakorlat . A hegymászó testmozgás az egész testében izomcsoportokat aktivál, beleértve a tricepszet, a quadricepszet, a combizmat, a deltoidákat és a csípőhajlító izmokat.
2. A hegymászók növelhetik az alapvető erőt és stabilitást . Megfelelő formájuk esetén a hegymászók aktiválják az alapvető izmokat, például a keresztirányú hasi és ferde irányú izmokat.
3. A hegymászók javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget . A hegymászók növelhetik a pulzusszámot és a kalóriaégési arányt.

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy módosítania kell az egyes gyakorlatokat, hogy az egyéni igényei alapján optimális eredményt érjen el. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

hogyan kell főzni avokádóolajjal

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

hogyan írjunk beszédet egy filmhez

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.