Merev lábú elhúzási útmutató: Hogyan lehet elsajátítani a merev lábú elhúzást

Ami a deadlift edzésrutinokat illeti, a merev lábú deadlift az amatőrök és a testépítők számára is alappillérré vált.

hogyan találd meg a saját stílusodat

Ugrás a szakaszra

• Mi a merev-láb holtverseny?
• Merev lábú elhúzás kontra holtemelés: Mi a különbség?
• Hogyan kell végrehajtani a merev lábú elhúzást
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a merev-láb holtverseny?

A merev lábú elhúzás, más néven egyenes lábú elhúzás, egy erősítő edzés, amely megváltoztatja a hagyományos elhúzás formáját. A merev lábú elhúzás bekapcsolja az izmokat a hátsó láncban, a hátsó oldalán lévő izmok csoportját, amely magában foglalja a farakat, a borjakat, a latokat és a combhajlatokat.

Merev lábú elhúzás kontra holtemelés: Mi a különbség?

Míg a merev lábú és a hagyományos elhúzás sok szempontból hasonló, van néhány kulcsfontosságú különbség.

• Kezdő pozíció : A román deadlift (RDL) variációhoz hasonlóan a merev lábú elhúzás álló helyzetben kezdődik, súlya derék szintjén van; onnan az emelő a földre csökkenti a súlyt. A hagyományos elhúzás végrehajtásakor az emelő azzal kezdi, hogy felveszi a súlyzót a földről.
• Lábtartás : A legtisztább különbség a két deadlift variáció között az, hogy a merev lábú deadliftnél egyenesebb lábakra van szükség a gyakorlat során. Ez a testtartás még nagyobb hangsúlyt fektet a hát alsó részén és a lábakon lévő izmokra, és a gyakorlat merev lábakkal történő végrehajtása lehetővé teszi, hogy enyhe nyújtást érezzen.
• Mozgástartomány : Míg a csípőpánt ugyanazon mozgása elengedhetetlen mindkét változatnál, a merev lábú holtemelőnek a hagyományos holtemelőhöz képest rövidebb mozgástartománya van.

Hogyan kell végrehajtani a merev lábú elhúzást

A merev lábú elhúzáshoz először olyan súlyzót használjon, amelynek súlya 2-3, 8–12 ismétlés esetén vezérelhető. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó technika fenntartását az összes sorozatban és ismétlésben

1. Fogja meg a súlyzót egy kézfogással. A testtartásnak magasnak kell lennie, a lábai csípő vagy váll szélességűek, a térde pedig enyhén hajlik. A csípőjének közvetlenül a vállán kell lennie, semleges fej- és nyakpozícióval. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Az egyes lábak súlyát egyenletesen kell elosztani az egész lábon. Fogja meg a padlót a lábával, hogy stabil lábpozíciót hozzon létre. Karjainak hosszúnak kell maradniuk, enyhe könyökhajlítással. Előfeszítse vállát, csípőjét és magját jó belégzéssel és kilégzéssel. Minden ismétlésének erről a pozícióról kell kezdődnie.
2. Kezdje el lassan csuklani a csípőjét, és hagyja, hogy a rúd elmozduljon a testétől. A térdednek egyenesnek kell maradnia. Ahogy lejjebb ereszkedik, a súlyzónak kissé el kell mozdulnia a lábától és a lábujjain.
3. Folyamatosan haladjon lefelé, amíg a rúd nem éri el a térdét vagy a combcsontját, a rugalmasság szintjétől függően.
4. A lefelé irányuló mozgás végén a lábszárának függőlegesnek kell lennie, és éreznie kell a súlyt a lábfej közepén és a sarkában anélkül, hogy megengedné, hogy lábujjai felemelkedjenek a földről.
5. A felfelé irányuló mozgás megkezdéséhez tartsa a gerinc semleges helyzetét, húzza a súlyzót a testéhez és mozgassa felfelé a lábát a padlón keresztül tolva. Tolja előre a csípőjét, nyomja össze a fenékét, és hagyja, hogy a csípője előre haladjon.
6. Amint a csípőd előre halad, tartsd hosszan a karjaidat, és fejezd be a mozgást a farizom megszorításával és a gerinc semleges helyzetének fenntartásával. Képzelje el, hogy a medencéje vízzel töltött vödör, és arra törekszik, hogy ne öntsön vizet a vödör elülső, hátsó vagy oldalsó részéből.
7. Minden ismétlés végén a vállának közvetlenül a csípőjén kell végződnie.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

kóser sót cserélje ki normál sóval

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A testmozgás biztonságának és hatékonyságának biztosításához elengedhetetlen a megfelelő edzéstechnika, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást az edzésprogramba. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24-48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

hogyan találd meg a nagy 3 asztrológiádat

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon fel egy kis szabadidőt, gyújtsa fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani szeretné a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási hackekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.