Hogyan lehet fordított sorokat csinálni tökéletes formában

Akár vadonatúj vagy a hátgyakorlatoknál, akár egy tapasztalt emelő, aki megpróbálja növelni a hátad erejét, a fordított sor jó kezdetnek számít.

Ugrás a szakaszra

• Mi a fordított sor?
• Fordított sorok és felhúzások: 3 lényeges különbség
• Hogyan lehet fordított sort csinálni tökéletes formával
• Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket
• Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?
• Tudjon meg többet Joe Holder MasterClass-járól

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Mi a fordított sor?

A megfordított sor, más néven testtömeg-sor, olyan gyakorlat, amely aktiválja a felsőtest izomcsoportjait, beleértve a felső hátsó izmokat, például a latissimus dorsi, a trapéz és a rombuszokat, valamint a pecsét és a bicepszet. Egyéb sorvariációk közé tartozik a súlyzó sor , a függőleges sor és a súlyzó sor. A fordított sorok hasznos bemelegítés egyéb összetett gyakorlatokhoz, mint például fekvenyomás, fekvőtámasz és holtpont.

Fordított sorok és felhúzások: 3 lényeges különbség

A fordított sor és a felhúzás egyaránt jó gyakorlatok a hátizmok megterhelésére, de néhány különbséget figyelembe kell venni.

1. Mozgásminta : A két gyakorlat közötti fő különbség az, hogy a fordított sor vízszintes húzás, míg a felhúzás függőleges húzás. A felhúzórúd segítségével függőlegesen emelheti le magát a talajtól álló helyzetből, míg a fordított sor beállítása lehetővé teszi, hogy fekvő helyzetből emelje fel magát.
2. Mozgástartomány : A teljes felhúzás nagyobb mozgástartományt használ, mint egy hagyományos fordított sor.
3. Izmok aktiválva : Míg a fordított sorok és a felhúzások sok azonos izomcsoportot működtetnek, a hátsó kissé eltérő területeit prioritásként kezelik. A fordított sor nagyobb hangsúlyt fektet a romboidokra, míg a felhúzás valamivel inkább a latra összpontosít.

Hogyan lehet fordított sort csinálni tökéletes formával

Az invertált sorra célozzon 2–3 8–12 ismétlést. A jó technika fenntartására összpontosítson minden sorozatban és ismétlésben.

1. Állítson be egy súlyzót egy guggoló állványra, nagyjából derékmagasságban.
2. Feküdjön arccal felfelé a súlyzó alatt.
3. Fogja meg a súlyzót kissé a vállán kívül, kézenfogva.
4. Forgassa kifelé a vállát, hogy lekösse a latját.
5. Csatlakoztassa a magját, és hajtsa fel a csípőjét a farizom megszorításával. A testének tetőtől talpig egyenes vonalat kell kialakítania. Az állának az egész mozgás alatt be kell maradnia, mintha egy tojást tartana az áll alatt. Minden ismétlést erről a pozícióról kell kezdeni.
6. Kezdje meg a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy a latjával húzza meg a rudat a mellkas közepe felé, könyökét 45 fokos szögre hajlítva. A csuklójának semleges helyzetben kell maradnia.
7. Hagyja, hogy a lapockái visszahúzódjanak, amikor testét a súlyzó felé húzza. A felkarnak egy vonalban kell lennie a testével.
8. Győződjön meg arról, hogy teste még mindig egyenes vonalat képez a mozgás tetején.
9. Az evezés igazításának fenntartása mellett egyenesítse ki könyökét és engedje le a kiindulási helyzetbe. Hagyja, hogy a lapockái elhúzódjanak.

Mesterkurzus

Javasolt neked

Online órák, amelyeket a világ legnagyobb elméi tartanak. Bővítse ismereteit ezekben a kategóriákban.

A fitnesz és a wellness alapjait tanítja

Tanítja a természetvédelmet

Tanítsa meg a kampány stratégiáját és az üzenetküldést

Tanítja a közgazdaságtant és a társadalmat

Hogyan dolgozzon biztonságosan és kerülje el a sérüléseket

Ha korábban vagy már létezett egészségi állapota, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de szükség lehet az egyes gyakorlatok módosítására az optimális eredmények elérése érdekében az egyéni igények alapján. Mindig válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a test teljes irányítását a mozgás során. Bármely testmozgás során fokozottan figyeljen a testére, és azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel.

A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében illessze be edzésprogramjába a megfelelő bemelegítést, pihenést és táplálkozást. Eredményei végső soron azon lesznek, hogy képesek-e megfelelően felépülni az edzések után. 24–48 órán át pihenjen, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, hogy megfelelő helyreálljon.

Szeretne mélyebben belemerülni a wellness utazásába?

Gondolj, mint egy profi

Joe Holder mesteredző megtanítja holisztikus megközelítésére a jobb edzés, a hatékonyabb táplálkozás és az egészségesebb gondolkodásmód érdekében.

Dobjon némi szabadidőt, lőjön fel a A MasterClass éves tagsága , és készüljön fel a verejtékezésre a Nike Master Trainer és GQ fitnesz szakember Joe Holder. Javítani akarja a szív- és érrendszeri állóképességét? Engedje meg Joe HIIT edzését. Megpróbálsz megszerezni egy kis swole-t? Erősítő edzést kapott erre. A fitnesz tippektől kezdve a táplálkozási feltörésekig Joe pillanatok alatt egészségesebbnek érzi magát.